Eksamensangst – hva er det og hvordan ta kontroll

Undersøkelser viser at store deler av studentmassen sliter med eksamensangst, og at problemet er økende. Ordet angst kommer fra latin og betyr tranghet, etter den følelsen av tilsnøring mange opplever i hals og bryst.

Vanlige symptomer på angst kan være:

• hjertebank
• pustevansker
• kvalme
• søvnvansker
• svimmelhet
• prikking i huden
• følelsen av å skulle besvime
• svetting
• skjelving

Mildere symptomer kan være å gå på toalettet hyppig, og for enkelte oppleves det som å ha en knute eller sommerfugler i magen.

- Det er helt naturlig å kjenne på disse symptomene når eksamen nærmer seg. Å bli bedømt av andre, er noe av det vi mennesker frykter mest, sier Bente Bjørkly Høiseth, avdelingsleder Tromsø ved Studentrådgivinga i Norges arktiske studentsamskipnad.

Eksamensangst er vanlig! Totalt oppgir 14 % av studentene at de plages svært mye og 30 % at de plages en del av eksamensangst (Studentenes helse- og trivsels­undersøkelse 2018).

- Lette symptomer som hjertebank, svetting, uro og magesmerter er blant kroppens signaler for alarm-modus, sier Høiseth.

- Angsten, har en viktig funksjon. Man blir faktisk skjerpet og presterer bedre dersom man har “passelig” angst, legger hun til.

Den kan være mange grunner til at noen får en sterkere angstreaksjon enn andre, og begrunnelsen er gjerne sammensatt. Ofte kan det være flere belastninger som sammen virker inn. Påkjenning over lengre tid vil gjøre at man blir mer sårbar, noe som kan føre til at «angstknappen» i kroppen skrur seg på for lett.

Typiske belastninger som kan være med å bidra kan være:

• stress over tid
• dårlig søvn
• vanskelig livssituasjon
• for mye å gjøre
• vanskelige relasjoner
• dårlig økonomi
• at man tenker at eksamen er mer farlig enn den er
• for store forventninger til seg selv
• dårlig selvtillit
• å være en del av en “konkurransekultur” på studiet
• bruk av rusmidler

1. Utforsk katastrofetankene

Katastrofetanker kjennetegner ofte angst. Katastrofetankene er ofte ikke konkretisert, men heller et uutholdelig virvar av uhensiktsmessige tanker. Bruk tid på å prøve å sortere tankene.

• Hva er det du frykter? Hva er det verste som kan skje?

Om du trenger hjelp til denne sorteringsjobben, har Studentrådgivinga har lang erfaring på området og er her for deg.

2. Få oversikt og forbered deg

Ved å ha oversikt og føle deg forberedt, reduseres stressfølelsen. Finn ut av:

• Hvordan eksamensoppgavene har vært tidligere
• Hvor eksamen skal være
• Hva du skal ha med deg
• Hvordan du skal komme deg dit
• Hvilke hjelpemidler som er tillatt

3. Gradvis eksponering

Det er naturlig for mennesker å ville unngå det vi frykter. Om man ønsker å mestre eksamensangst over tid, så er det lurt å overstyre denne trangen. For hver gang du er i en utrygg situasjon, lærer du at katastrofetankene ikke stemmer og at det oftest går mye bedre enn du hadde fryktet. Slike erfaringer gjør at du opplever mindre angst og mer mestring ved neste situasjon.

For eksamensangst er det en idé å øve på eksamenssituasjonen. Her er noen praktiske forslag til hva du kan gjøre:

• Arranger prøveeksamen sammen med dine medstudenter.
• Dra til eksamenslokalet for å gjøre deg kjent med det.
• Ved muntlig eksamen kan du øve på presentasjonen din og på å svare på spørsmål foran venner og familie.
• Sett deg ned og se for deg hvordan det er å sitte på eksamen, og se for deg at du får utdelt oppgaven.

4. Fokuser på oppgaven

Du vil klare å gjennomføre eksamen selv om du er veldig nervøs. Men det kan være lurt å ha en teknikk for å finne fokuset.

- Det kan være nyttig å bruke noen minutter på å la følelsene roe seg og jobbe bevisst med å omstille seg og ikke la angsten få ta overhånd, for så å forsøke og begynne på eksamensoppgaven.

- Å flytte fokus til eksamensoppgaven og det du skal gjøre, kan veldig ofte være med å dempe og skyve vekk angstsymtomene. Da vil hjernen din være klar for å tenke logisk og rasjonelt igjen, sier Høiseth.

Ulike grep og teknikker du kan øve på å prøve ut:

• Puste- og avspenningsøvelser
• Gå ut. Få frisk luft. Beveg deg så du blir anpusten. Da frigjøres hormoner som reduserer stress.
• Gjenta positive tanker både i forkant og på eksamensdagen: "Dette klarer jeg!" "Jeg er uslåelig!"

Og om det ikke skulle gå riktig vei på eksamen - husk at det ikke er verdens undergang, og det er ofte gode muligheter til å prøve igjen.

Lykke til! Vi heier på deg!