Eksamensangst – hva er det og hvordan ta kontroll

Undersøkelser viser at store deler av studentmassen sliter med eksamensangst, og at problemet er økende. Ordet angst kommer fra latin og betyr tranghet, etter den følelsen av tilsnøring mange opplever i hals og bryst.

Vanlige symptomer på angst kan være hjertebank, pustevansker, kvalme, søvnvansker, svimmelhet, prikking i huden, følelsen av å skulle besvime, svetting eller skjelving. Mildere symptomer kan være å gå på toalettet hyppig, og for enkelte oppleves det som å ha en knute eller sommerfugler i magen.

- Det er helt naturlig å kjenne på disse symptomene når eksamen nærmer seg. Å bli bedømt av andre, er noe av det vi mennesker frykter mest, sier Bente Bjørkly Høiseth, avdelingsleder Tromsø ved Studentrådgivinga i Norges arktiske studentsamskipnad. Av åpenbare årsaker, er eksamen en situasjon som kan utløse denne frykten i mange. «Tenk om jeg driter meg ut?». «Tenk om jeg stryker?». «Tenk om jeg får C?». Angstsymptomene kommer som kroppens naturlige reaksjon på at du er spent og stresset.

Angsten er egentlig en forsvarsmekanisme som er der for å gjøre deg skjerpet og sikre at du klarer deg igjennom vanskelige situasjoner. Den setter deg i beredskap slik at du skal klare å yte og prestere i noe som er viktig for deg. Det er akkurat det samme som skjer i kroppen din om du står ytterst på et stup eller befinner deg i en reell livsfare.

- Lette symptomer som hjertebank, svetting, uro og magesmerter er blant kroppens signaler for alarm-modus, sier Høiseth. - Angsten, som man tidligere omtalte som nervøsitet, har en viktig funksjon. Man blir faktisk skjerpet og presterer bedre dersom man har “passelig” angst, legger hun til.

Ifølge psykologiprofessor Patrick Vogel ved NTNU, kan angstnivået påvirke dine prestasjoner på eksamen. Ved for lite eller for mye angst, vil prestasjonene lide, mens ved middels angst, er prestasjonene på sitt beste. Det er altså ikke et mål å eliminere angst helt – da kan man eliminere det meste av motivasjonen i samme slengen.

- Ironisk nok er eksamensangst sjelden knyttet til faktisk å ha strøket på eksamen tidligere. Forskning viser derimot at de mest pliktoppfyllende oftere lider av det, sammenlignet med de som står i en reell fare for å stryke. Men motsatt kan angstnivået vårt faktisk påvirke våre prestasjoner, forklarer Vogel.

Selv om det å være spent i kroppen og grue seg er normalt, er det verdt å tenke på hvor grensa går. Det er når symptomene blir så sterke at de ikke lenger er til nytte, men derimot forhindrer deg i å prestere, at det blir et problem. - Hvis stresset tar overhånd, er det ikke lett å forberede seg. På eksamensdagen blir det vanskelig å prestere – hvis man i det hele tatt klarer å møte opp. Sterk eksamensangst kan også påvirke helsen og hverdagslivet for øvrig, poengterer Høiseth.

Totalt oppgir 14 % av studentene at de plages svært mye og 30 % at de plages en del av eksamensangst (Studentenes helse- og trivsels­undersøkelse 2018). Eksamensangst, eller redsel for å holde muntlige fremlegg eller å ta ordet i faglige sammenhenger, er over dobbelt så vanlig blant kvinner blant menn.

Den kan være mange grunner til at noen får en sterkere angstreaksjon enn andre, og begrunnelsen er gjerne sammensatt. Ofte kan det være flere belastninger som sammen virker inn. Påkjenning over lengre tid vil gjøre at man blir mer sårbar, noe som kan føre til at «angstknappen» i kroppen skrur seg på for lett.

Typiske belastninger som kan være med å bidra kan være:

• stress over tid
• dårlig søvn
• vanskelig livssituasjon
• for mye å gjøre
• vanskelige relasjoner
• dårlig økonomi
• at man tenker at eksamen er mer farlig enn den er
• for store forventninger til seg selv
• dårlig selvtillit
• å være en del av en “konkurransekultur” på studiet
• bruk av rusmidler

Utforsk katastrofetankene

Katastrofetanker kjennetegner ofte angst. Katastrofetankene er ofte ikke konkretisert, men heller et uutholdelig virvar av uhensiktsmessige tanker. Det lønner det seg å utforske disse tankene. Hva er det du frykter? Hva er det verste som kan skje? Bruk tid på å prøve å sortere tankene, litt og litt, og tanke for tanke for å finne ut hva som egentlig kan skje om det går dårlig på eksamen. Om du klarer å gjøre denne sorteringsjobben med å skille ut hva som faktisk kan skje i virkeligheten, og ikke i dine verste skrekkfantasier, kan katastrofen fort bli langt mindre. For eksempel er det nok ikke reelt at du vil miste alle fremtidige jobbmuligheter, miste venner eller gå personlig konkurs fordi lånet ikke blir omgjort til stipend om det skulle gå dårlig på eksamen.

Om du trenger hjelp til denne sorteringsjobben, har Studentrådgivinga har lang erfaring på området og er her for deg.

Gjør deg kjent med egne angstreaksjoner

Det kan være store fordeler med å bli kjent med sine egne angstreaksjoner. Kroppens reaksjoner på stress kan for mange være vel så skumle som selve tanken om hvordan eksamen går. Det å kjenne dine reaksjoner gjør ikke noe med dem i seg selv, men det gjør noe med hvordan du tolker dem, og de blir dermed litt mer ufarlige. Når du kjenner at symptomer på angst kommer, er det viktig å huske på at de fysiske reaksjonene ikke er farlig, men at det heller er et tegn på at du er fokusert og aktivert.

Vær forberedt

Det sier seg selv at å ha god oversikt over pensum og hvilke forventninger som stilles, er et godt utgangspunkt for eksamen. Det er også lurt å sette seg inn i hvordan eksamensoppgavene har vært tidligere, hvor eksamen skal være, hva du skal ha med deg, hvordan du skal komme deg dit og hvilke hjelpemidler som er tillatt. Ved å ha oversikt og føle deg forberedt, reduseres stressfølelsen.

Gradvis eksponering

Det er naturlig for mennesker å ville unngå det vi frykter. Om man ønsker å mestre eksamensangst over tid, så er det lurt å overstyre denne trangen. For hver gang du er i en utrygg situasjon, lærer du at katastrofetankene ikke stemmer og at det oftest går mye bedre enn du hadde fryktet. Slike erfaringer gjør at du opplever mindre angst og mer mestring ved neste situasjon.

For eksamensangst er det en idé å øve på eksamenssituasjonen. Her er noen praktiske forslag til hva du kan gjøre:

- Arranger prøveeksamen sammen med dine medstudenter.

- Dra til eksamenslokalet for å gjøre deg kjent med det.

- Øv deg på tidligere eksamensoppgaver.

- Ved muntlig eksamen kan du øve på presentasjonen din og på å svare på spørsmål foran venner og familie.

- Sett deg ned og se for deg hvordan det er å sitte på eksamen, og se for deg at du får utdelt oppgaven.

Fokuser på oppgaven

Selv om det føles godt å roe ned om man er veldig nervøs, er det faktisk ikke nødvendig å gjøre det. Du vil klare å gjennomføre eksamen selv om du er veldig nervøs.

- Det kan være nyttig å bruke noen minutter på å la følelsene roe seg og jobbe bevisst med å omstille seg og ikke la angsten få ta overhånd, for så å forsøke og begynne på eksamensoppgaven. Det å flytte fokus til eksamensoppgaven og det du skal gjøre, kan veldig ofte være med å dempe og skyve vekk angstsymtomene. Da vil hjernen din være klar for å tenke logisk og rasjonelt igjen, sier Høiseth.

- Det er individuelt hvordan man finner roen i seg selv, men enkle teknikker med å fokusere på å puste inn – helt ned i magen, for så å slippe pusten rolig ut, kan fungere for noen. For andre kan det hjelpe å gjenta positive tanker om hva man faktisk kan og har forberedt seg på – “jeg er uslåelig”. Noen finner hjelp i å gå ut en tur for å få litt frisk luft og få brukt kroppen og bli andpusten. Da frigjøres hormoner i kroppen som gjør oss mindre stresset eller angstfulle, og er noe vi anbefaler dersom man har hjemmeeksamen, avslutter Høiseth engasjert.

Tenk positive tanker

Både i forkant av eksamen og på eksamensdagen er positive tanker gode å ha. Prøv å fokusere på alt du kan og det du føler deg trygg på. Snakk positivt til deg selv. Dette kan du!

Og om det ikke skulle gå riktig vei på eksamen - husk at det ikke er verdens undergang, og det er ofte gode muligheter til å prøve igjen.

Lykke til! Vi heier på deg!